La temporada de CrossFit 2024 ha comenzado, con un anuncio en vivo detallando el primer entrenamiento del CrossFit Open, el evento anual de participación masiva donde miles de atletas compiten por un ranking en una clasificación mundial, con la esperanza de asegurar un lugar en los CrossFit Games.

Especulamos anteriormente sobre lo que podría ser 24.1, el primer entrenamiento del Open de este año, basado en una pista enigmática de Instagram del Gerente General de Deportes de CrossFit, Dave Castro. Ya no necesitamos adivinar más, ya que el anuncio en vivo se emitió el jueves, seguido de un grupo de Crossfitters de élite enfrentándose como los primeros en abordar el entrenamiento.

Entonces, ¿qué puedes esperar del primer entrenamiento de la temporada de CrossFit 2024? Bueno, es muy CrossFit…

¿Qué es el entrenamiento CrossFit Open 24.1?

Un esquema de repeticiones ’21-15-9′ es un protocolo de CF clásico, donde realizas 21 repeticiones de cada movimiento, seguido de 15 de cada uno, y finalmente 9. El resultado normalmente es un sprint nauseabundo donde intentas mantener tu descanso al mínimo, pasando por todas las 45 repeticiones de cada ejercicio hasta que colapses. El 24.1, que utiliza una combinación de CrossFit clásica de burpees y snatch con mancuerna, parece que va a ser un verdadero productor de vómito.

Requiere solo una mancuerna, el peso Rx (nomenclatura de CrossFit para ‘como se prescribe’) para la cual es de 22.5 kg en la categoría abierta y 15 kg en la categoría ‘escalada’, solo tienes dos movimientos para enfrentar: el snatch con mancuerna a un brazo y el burpee. El giro es que debes completar 21 repeticiones de snatches con un brazo, seguido de 21 burpees donde debes saltar lateralmente sobre la mancuerna, seguido de 21 snatches con el brazo contrario, terminando con otra ronda de 21 burpees sobre tu mancuerna. Eso es todo antes de poder pasar a la ronda de 15. Después de que hayas repetido el protocolo de brazo derecho/burpee/brazo izquierdo/burpee para 15 repeticiones, podrás hacerlo todo de nuevo para 9 repeticiones, lo que eleva el total de repeticiones para el entrenamiento a un sorprendentemente de 180 repeticiones.

En papel, se ve así:

21 Snatches con mancuerna (Brazo 1)

Sostén una mancuerna en el suelo entre tus piernas, agachándote y balanceándote, manteniendo la espalda recta (A). Impúlsate a través de tus caderas y rodillas, generando impulso para tirar de la mancuerna hacia arriba hacia tu mentón, antes de golpear directamente hacia arriba en un solo movimiento (B). Baja la mancuerna, devolviendo el peso a la posición inicial.

21 Burpees laterales sobre mancuerna

Con tu mancuerna en el suelo junto a ti, da un paso atrás y toca el suelo en posición de lagartijas. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo (A). Salta y lleva las piernas de nuevo hacia tu pecho, levántate y salta poderosamente sobre la mancuerna hacia un lado (B) – impulsándote con las caderas cuando despegues. Aterriza y cae inmediatamente al suelo y repite. La mancuerna es la que determina la altura de cada salto.

21 Snatches con mancuerna (Brazo 2)

Repite tus arranques, esta vez con el brazo opuesto.

21 burpees laterales sobre la mancuerna.

15 arranques de mancuerna, brazo 1.

15 burpees laterales sobre la mancuerna.

15 arranques de mancuerna, brazo 2.

15 burpees laterales sobre la mancuerna.

9 arranques de mancuerna, brazo 1.

9 burpees laterales sobre la mancuerna.

9 arranques de mancuerna, brazo 2.

9 burpees laterales sobre la mancuerna

¿Cuánto tiempo debería tomar este entrenamiento?

Bueno, eso depende de cuánto tiempo puedas mantener el ritmo. CrossFit ha establecido un límite de tiempo de 15 minutos, así que pase lo que pase, terminará rápidamente.

Consejos para lograr el CrossFit Open 24.1

21-15-9 puede ser un entrenamiento de CrossFit tradicional, pero dividir los snatches esencialmente te da una ronda completa adicional de cada ejercicio, lo que significa que esto es más un ‘cuarteto’ que un ‘pareja’. Hacerlo demasiado rápido podría significar problemas hacia la segunda mitad de las repeticiones totales.

Sólo tienes 15 minutos, así que dale con todo. Si sientes que tu agarre se fatiga temprano en los snatches, suelta la mancuerna, toma 2-3 respiraciones profundas y vuelve de inmediato; atácalo a tiempo y no te quedarás sin poder siquiera tomar la mancuerna en rondas posteriores.

Tampoco queremos que pierdas tiempo entre movimientos, así que encuentra el ritmo menos cómodo que puedas mantener sin agotarte, y aguanta.

Consejo principal: encuentra un buen ritmo de respiración en los burpees. Evita tensarte y contener la respiración, intenta tomar una gran bocanada de aire en la parte superior de cada repetición, luego exhala al bajar.

Finalmente, recuerda constantemente: este es un esfuerzo de sprint, pronto terminará. ¡Solo aguanta!